作者：Taras Makarenko，香港運動診所認證營養師
大腦是一個複雜的器官，需要穩定的營養供應才能正常運作。 包括必需維生素、礦物質和其他營養素的均衡飲食對於維持最佳的大腦健康至關重要。 研究發現，某些營養素，如 omega-3 脂肪酸、B 族維生素和抗氧化劑，在保護大腦免受損傷和支持認知功能方面起著至關重要的作用。
食物和補充劑的重要性
在魚、種子和堅果中發現的 Omega-3 脂肪酸已被證明可以改善健康人和認知障礙者的大腦功能和認知能力。 發表在《阿爾茨海默病雜誌》上的一項研究發現，補充 omega-3 可改善輕度認知障礙患者的認知功能並減少腦萎縮。 此外，一項針對隨機對照試驗的系統評價和薈萃分析發現，補充 omega-3 可改善健康老年人的記憶力和處理速度.
B族維生素存在於全穀物、雞蛋和綠葉蔬菜中，對大腦健康很重要，因為它們有助於維持健康的大腦功能並防止認知能力下降。 發表在《阿爾茨海默病雜誌》上的一項研究發現，高水準的同型半胱氨酸（一種可能對大腦有害的氨基酸）與阿爾茨海默病的風險增加有關。 B 族維生素，包括葉酸、維生素 B6 和維生素 B12，已被證明可以降低同型半胱氨酸的水平，從而降低認知能力下降的風險。
在五顏六色的水果和蔬菜中發現的抗氧化劑可以保護大腦免受氧化應激，氧化應激會損害腦細胞並導致認知能力下降。 發表在《阿爾茨海默病雜誌》上的一項研究發現，富含水果和蔬菜的飲食與降低患阿爾茨海默病的風險有關。 另一項研究發現，富含抗氧化劑的食物，如藍莓，可以改善老年人的記憶力和認知功能.
在健康的身體中擁有健康的心靈
除了均衡飲食外，運動對維持大腦健康也很重要。 有規律的體育鍛煉已被證明可以改善流向大腦的血液，促進新神經元的生長，並改善認知功能。 發表在《阿爾茨海默病雜誌》上的一項研究發現，運動可以改善老年人的認知功能並降低患阿爾茨海默病的風險。 另一項研究發現，定期進行有氧運動可以改善健康老年人的記憶力和執行功能.
睡眠時間也很重要
睡眠對大腦健康也至關重要，因為它有助於鞏固記憶和恢復大腦功能。 長期睡眠不足已被證明會增加炎症並導致認知能力下降。 發表在《睡眠研究雜誌》上的一項研究發現，睡眠剝奪會損害健康個體的認知功能。 另一項研究發現，睡眠不足與阿爾茨海默病風險增加有關.
長期壓力和腦損傷
壓力管理對於維持大腦健康也很重要，因為慢性壓力會增加皮質醇水準並損害腦細胞。 冥想、瑜伽和深呼吸都是減輕壓力和改善認知功能的有效技巧。 發表在《阿爾茨海默病雜誌》上的一項研究發現，正念冥想可以改善患有輕度認知障礙的老年人的認知功能並減輕抑鬱癥狀。
多玩，保持大腦健康！
最後，通過學習新技能、玩遊戲或社交等具有挑戰性的活動來保持大腦活躍，有助於促進大腦的可塑性——大腦適應和形成新聯繫的能力。 發表在《美國醫學會雜誌》上的一項研究發現，認知訓練改善了老年人的認知功能，降低了認知能力下降的風險。
結論
總之，保持最佳的大腦健康需要均衡飲食、定期運動、充足的睡眠、壓力管理和精神刺激的結合。 通過將這些策略納入您的日常生活中，您可以潛在地預防阿爾茨海默病等嚴重疾病，並在未來幾年保持頭腦敏銳。
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