作者：Taras Makarenko，香港運動診所認證營養師
我們的免疫系統負責保護我們免受有害病原體和疾病的侵害。 雖然遺傳和環境因素在我們的免疫系統功能中起著重要作用，但研究表明，我們的飲食和生活方式也會顯著影響我們的免疫健康。 在本文中，我們將探討飲食與免疫力之間的聯繫，並重點介紹一些可以增強或鎮靜我們免疫系統的關鍵食物。
免疫學和飲食科學
免疫學是研究免疫系統及其功能的科學分支。 現代免疫學研究表明，某些食物可以通過啟動或鎮靜我們的免疫細胞來影響我們的免疫力。 例如，雞湯是治療感冒和流感的傳統療法，含有生物活性化合物，可以改變我們免疫系統的炎症反應，從而減少炎症和癥狀。
同樣，禁食週期已被證明可以刺激準備對抗感染的新鮮新免疫細胞的再生。 另一方面，免疫力減弱的疾病，如1型和2型糖尿病和肥胖症，會使個體更容易受到感染，並通過在體內產生慢性低度炎症狀態來損害免疫反應。
增強免疫力的食物
有幾種食物已被證明可以刺激免疫系統並促進免疫健康。
- 蘑菇，如白紐扣、香菇、舞茸、金針菇、雞油菌和牡蠣蘑菇，含有β-葡聚糖，這是一種刺激免疫的膳食纖維，可以啟動免疫防禦。
- 陳年大蒜含有強效生物活性物質，如芹菜素，已被證明可以減少感冒和流感癥狀，並減少經常食用的人錯過工作的日子。
- 西蘭花芽含有蘿蔔硫素，可以啟動免疫系統，提高免疫細胞檢測和破壞癌細胞的能力。
- 特級初榨橄欖油含有生物活性物質，如羥基酪醇、油橄欖素和油酸，可以增強免疫系統並減少身體對過敏原的反應。
- 鞣花酸存在於栗子、黑莓、黑樹莓、核桃和石榴等食物中，可以通過提高免疫細胞檢測和破壞癌細胞的能力來説明免疫細胞。
- 果汁，如蔓越莓汁和康科德葡萄汁，也可以啟動免疫系統。 蔓越莓汁已被證明對γ-δ-T細胞（一種特殊類型的免疫T細胞）有有益作用，並增加干擾素-γ的產生，γ-γ是一種化學信號，可以增強對感染的免疫反應。 康科德葡萄汁含有生物活性物質，如花青素、原花青素和羥基肉桂酸，可影響 T 細胞並啟動免疫系統。 請記住，即使不添加糖，果汁也含有大量天然糖分，因此請保持合理的量，並將其視為甜點而不是補充劑。
- 太平洋牡蠣富含蛋白質，可以增強免疫力並具有抗炎作用，而甘草根傳統上用於治療胃部和呼吸系統疾病，現在已被發現可以增強免疫力，也有益於我們的免疫健康。
免疫鎮靜食品
炎症和自身免疫性疾病可以通過食用減少炎症的食物來緩解。 食物中的許多生物活性物質可以通過鎮靜炎症免疫細胞來實現這一目標。
例如，綠茶已被證明可以鎮靜過度活躍的免疫系統，並預防狼瘡的癥狀和器官損傷。
此外，益生元食物，如高纖維食物，可以餵養健康的腸道細菌，這可以説明微生物組產生自己的抗炎代謝物，如丁酸鹽，從而減緩過度活躍的免疫細胞。 相反，肉類或魚類中蛋白質含量高的飲食與炎症性腸病的風險增加有關，而蔬菜攝入量低的人攝入大量糖和軟飲料與潰瘍性結腸炎的風險增加有關。
維生素 C 已被證明以多種方式影響免疫系統，可以在西蘭花、櫻桃西紅柿、葡萄柚、番石榴、柳丁和草莓等食物中找到。
結論
飲食和生活方式在維持我們的免疫健康方面起著至關重要的作用。 某些食物，如蘑菇、陳年大蒜、西蘭花芽、特級初榨橄欖油和果汁，可以刺激免疫系統並促進免疫健康，而其他食物，如綠茶和益生元食品，可以鎮靜炎症和自身免疫性疾病。 通過均衡和多樣化的飲食，包括關鍵的免疫增強和鎮靜食物，我們可以激活我們的免疫指揮中心，保護我們的健康免受外部和內部威脅。
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