什麼是髕腱炎？
髕腱炎，或稱跳躍者膝，是一種過度使用造成的運動傷害，會影響髕腱。髕腱是連接髕骨與脛骨的結締組織。
肌腱有助於跳躍和跑步等運動時膝蓋的活動。由於過度使用，肌腱可能會腫脹或受損，導致疼痛、僵硬及活動受限。
髕腱炎的症狀
膝蓋骨與脛骨之間的疼痛：當你開始運動或在進行繁瑣運動後休息時，會感到疼痛。膝蓋疼痛會隨時間加劇，使你難以上下樓梯和深蹲。當你觸摸膝蓋骨下方區域時，可能會感覺到壓痛。
跳躍、跑步或爬樓梯時感到僵硬或不適：僵硬是指當你彎曲膝蓋時感到緊繃的感覺。僵硬可能是因為磨損、撕裂或軟骨受損所致。當你長時間坐著，然後嘗試站立時，可能會注意到這個症狀。
逐漸嚴重的疼痛：髕腱炎起初為輕微疼痛，隨時間進展為嚴重疼痛。嚴重疼痛可能由劇烈運動或缺乏適當治療引起。
另見： 常見跑步膝蓋傷害及其治療
髕腱炎的成因與風險因子
常見原因
重複跳躍與奔跑：像跑步和跳躍這類重複性劇烈活動，可能會導致肌腱出現細小撕裂。運動後，肌腱需要時間來癒合。
過度使用：過度使用是指每天重複同樣的運動，使用相同的肌肉，導致壓力。重複同樣的運動會導致微小撕裂，進而引發發炎，增加肌腱的壓力。
股四頭肌無力與肌肉失衡肌肉失衡是指某些肌肉比其他肌肉強壯，因此對肌腱的拉扯更用力。股四頭肌無力會導致錯位，對肌腱造成壓力。
風險因子
運動強度或頻率突然增加：無論是初學者還是專業人士，增加活動量都是髕腱炎的風險因子。你的身體設計是為了在訓練間休息和恢復。
硬地面訓練：在香港，籃球和排球選手在混凝土球場和人行道上比賽。硬地會增加膝關節的衝擊，並對髕腱造成壓力。
生物力學不良與鞋子不合適：不良的動作模式和不合適的鞋子會對膝蓋造成額外壓力，增加髕腱炎的風險。如果腳無法正確著地或鞋子支撐不足，髕腱可能會過度使用並發炎。長期下來，這可能導致膝蓋疼痛和僵硬。
髕腱炎的治療
物理治療與復健
股四頭肌的強化運動有助於提供支撐、減輕疼痛，並保護肌腱免受未來傷害。強化運動能強化膝關節周圍的肌肉，以支撐關節並減輕肌腱的過度壓力。
腿後肌和小腿的伸展技巧能促進柔軟度。為了感受伸展的效果，醫療提供者可能會針對你的運動提供客製化的運動。
泡棉滾軸與深層組織按摩能提升柔軟度並減輕肌肉緊繃感。泡棉滾輪著重於緊繃的股四頭肌、腿後肌群及小腿肌肉，這些肌肉會對肌腱造成壓力。泡棉滾輪也能改善治療區域的血液循環。
深層組織按摩是對深層肌肉和結締組織施加壓力，放鬆肌肉並釋放長期的肌肉緊繃。深層組織按摩同時促進血液循環，促進癒合。
延伸閱讀： 跑步前伸展指南
休息與恢復策略
暫時減少高衝擊運動能減輕肌腱的壓力。高衝擊運動包括跳躍、深蹲和跑步，而低衝擊運動則包括游泳。
冰敷療法也能幫助你減輕疼痛和發炎。在家裡，你可以在疼痛部位敷冰，尤其是在跑步後。你也可以將冰塊放入塑膠袋，用布包好後再放在治療部位。你也可以直接在治療部位敷冰。
疼痛管理選項
非處方的消炎藥物如布洛芬和萘普生能提供短期的疼痛和發炎緩解。長期服用止痛藥前，請先諮詢醫生。未經醫師指示，不建議服用止痛藥超過10天。
護膝或貼紮也是不錯的選擇。護膝和貼紮能提供支撐，同時幫助你保持活躍。貼紮能減輕肌腱的壓力，從而減輕疼痛。
延伸閱讀： 從跳躍膝康復：全面指南
預防髕腱炎
正確的訓練技巧
逐步增加訓練強度，以避免髕腱承受壓力及過度使用傷害。建立休息日和輕度運動的日常。增加訓練量、強度和頻率可能會讓髕腱過載。
正確的動作模式能均勻分配力量，減輕肌腱的壓力。跑步時，務必避免跨步過頭，跳躍時膝蓋彎曲並對齊於腳尖上方。
鞋類與裝備考量
緩衝良好的鞋子能吸收衝擊。在跑步或跳躍時，高衝擊力會傳到膝蓋，因此不合適的鞋子無法承受這種力量，導致髕腱承受壓力。你也可以透過使用專為特定運動設計的鞋子來預防跳躍膝。
如果你是扁平足，使用矯正鞋墊來正確調整膝蓋對齊。客製化矯正鞋墊能矯正對齊問題並減輕肌腱的壓力。如果你有輕微的對齊問題，請使用帶有足弓的內鞋墊作為支撐。
力量與柔軟度訓練
強化股四頭肌、腿後肌和臀大肌可以預防髕腱炎，提升穩定性並減輕肌腱的壓力。強壯的股四頭肌能吸收可能對髕腱施加壓力的力量，而腿後肌和臀大肌則能穩定你的膝蓋。
定期伸展可改善緊繃的股四頭肌、腿後肌、小腿及髂脛束。緊繃的肌肉會改變膝蓋排列，並在活動中增加髕腱的張力。
延伸閱讀： 避免運動傷害的10個建議
髕腱炎在哪裡可以接受治療？
若治療髕腱炎，請就診物理 治療診所、運動醫學醫師或骨科專科醫師。
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總結
及早處理膝蓋疼痛可以預防慢性問題。慢性疾病可能阻礙你參與跑步、籃球和排球等運動活動。
試著在訓練、強化運動和恢復之間取得平衡。強化運動能讓你的肌肉保持強壯、提供穩定性，並提升整體表現。
如果疼痛持續或惡化，請不要拖延，立即尋求專業協助。在香港運動診所，我們的專家受過專業診斷、個人化治療計畫及支持，協助您康復。
髕腱炎常見問題
髕腱炎最快的治癒方法是什麼？
最快治癒髕腱炎的方法就是避免劇烈的體力活動。避免劇烈的體力活動，能讓肌腱有時間癒合。
髕腱炎會消失嗎？
是的，跳躍者膝會隨時間消失。充足休息可能幫助髕腱炎隨時間消失。
髕腱炎能自行癒合嗎？
輕微傷害可能隨著時間和休息而癒合，但嚴重傷害則需要醫療照護，如手術來處理根本問題。
走路對髕腱炎有益嗎？
是的，散步有助於恢復期間保持活躍。建議輕度受傷者行走;它有助於維持完整的活動範圍。
如果髕腱撕裂未及時治療會發生什麼事？
未治療的撕裂可能導致膝蓋持續問題。也可能導致嚴重的殘疾，伴隨疼痛、僵硬及行動能力喪失。
